Jak poradzić sobie ze zdradą? 5 kroków do odzyskania sił

Jak poradzić sobie ze zdradą? Najpierw trzeba przetrwać szok, a decyzje o rozstaniu czy wyprowadzce odłożyć na kilka tygodni, bo w pierwszych dniach emocje zmieniają się po kilka razy dziennie. Zdrada działa jak trauma, bo zagrożenie przychodzi od osoby, która miała dawać bezpieczeństwo. Bezsenność, natrętne myśli i ciągła czujność nie są więc przesadą.

Kiedy bliskość z kimś innym staje się zdradą?

O zdradzie decyduje złamanie umowy między partnerami połączone z ukrywaniem, a nie sam seks. Umowa bywa wypowiedziana albo milcząca, ale obie strony zwykle wiedzą, gdzie przebiega jej granica. Bliska znajomość, o której partner wie i w której mógłby uczestniczyć, zdradą nie jest.

Zdrada fizyczna

Zdrada fizyczna to ukrywany kontakt seksualny lub erotyczny z osobą spoza związku, który łamie umowę między partnerami. Jednorazowy kontakt łamie umowę tak samo jak romans. Rodzi przy tym przede wszystkim pytanie o okoliczności i o to, co pozwoliło przekroczyć granicę. Romans długotrwały niesie dodatkowy ciężar: miesiące albo lata kłamstw i równoległe życie partnera. Osoba zdradzona musi wtedy na nowo opisać sobie wspólną przeszłość, czyli wakacje, święta i rozmowy, podczas których partner był już w innej relacji. Po długim romansie przepracowuje się więc sam czyn i do tego zaufanie do własnej pamięci.

Zdrada emocjonalna

Rozmowy w komunikatorze bez kontaktu fizycznego mogą być zdradą, gdy przenoszą intymność emocjonalną poza związek i są ukrywane przed partnerem. Psycholożka Shirley Glass opisuje ten mechanizm modelem ściany i okna. W zdrowym związku partnerzy mają między sobą okno – dzielą się obawami, planami i codziennością – a wokół związku stoi ściana, która trzyma innych na dystans. Romans emocjonalny odwraca ten układ: okno otwiera się na osobę trzecią, a ściana wyrasta przed partnerem. Ta zamiana zwykle dokonuje się stopniowo, przez coraz głębsze zwierzenia.

Shirley Glass w rozmowie dla Fresh Air nazywa „mur tajemnicy” bardzo ważnym sygnałem ostrzegawczym tej zamiany. Partner przestaje wtedy wspominać o osobie trzeciej, choć wcześniej opowiadał o niej otwarcie. Bliskość emocjonalna w takiej relacji często jest przy tym większa niż w stałym związku. Zdrada emocjonalna też potrafi głęboko boleć. Osoba zdradzona traci rolę powiernika, którą uważała za swoją.

Zdrada uderza jak trauma, bo odbiera poczucie bezpieczeństwa

Zdrada potrafi kogoś rozbić, bo osoba, która miała dawać bezpieczeństwo, staje się źródłem zagrożenia. Ten sam człowiek budzi wtedy jednocześnie tęsknotę i alarm. W efekcie układ nerwowy nie ma dokąd uciec. Pojęcie traumy zdrady według Jennifer Freyd powstało w 1991 roku. Obejmuje sytuacje, w których ludzie lub instytucje, od których ktoś zależy, by przetrwać, poważnie naruszają jego zaufanie. Pierwotnie dotyczyło głównie krzywdy wyrządzonej przez opiekunów, więc odniesienie go do partnera jest rozszerzeniem.

Trauma zdrady nazywa rodzaj zdarzenia, niezależnie od tego, jak ktoś na nie reaguje, dlatego nie jest tym samym co diagnoza PTSD. Zespół stresu pourazowego rozpoznaje specjalista po ocenie objawów i czasu ich trwania.

Same objawy bywają jednak podobne do reakcji pourazowej:

• Natrętne myśli – obrazy i pytania, które wracają nieproszone, także w pracy i w nocy.
• Hiperczujność – ciągła gotowość na zagrożenie: sprawdzanie telefonu, nasłuchiwanie, napięcie przy każdym powiadomieniu.
• Flashbacki – nagłe przeżywanie sceny odkrycia od nowa. Według Glass mogą wracać przez miesiące, a nawet lata.
• Objawy z ciała – bezsenność, brak apetytu, kołatanie serca, drżenie rąk.
• Odrętwienie – poczucie nierealności i odcięcia od uczuć.

Czy taka reakcja to przesada? Nie, bo zagrożenie przyszło od osoby, która była najbliżej. Badanie Roos i współpracowników mierzyło objawy pourazowe związane ze zdradą u młodych dorosłych bez ślubu. Te objawy istotnie wiązały się z objawami depresyjnymi. Próba liczyła tylko 73 osoby, więc wynik pokazuje kierunek zależności, ale nie skalę zjawiska.

Pierwsze dni po zdradzie to czas na czucie, nie na decyzje

Krok pierwszy z pięciu to przetrwanie ostrej fazy bez ruchów, których nie da się cofnąć. Szok i zaprzeczenie, gniew, wstyd, płacz i odrętwienie są dopuszczalne i często zmieniają się kilka razy dziennie. Etapy po zdradzie rzadko układają się po kolei, więc wściekłość po spokojnym poranku nie oznacza, że się cofasz.

Przez pierwszą dobę, a najlepiej dwie, nie podejmuj żadnych nieodwracalnych decyzji. Nie pisz do osoby trzeciej, nie ogłaszaj niczego rodzinie i nie wychodź z domu w środku nocy. Wszystkie te ruchy należą do rzeczy, których nie wolno robić po zdradzie.

Decyzje wiążące, takie jak rozstanie, wyprowadzka na stałe czy rozwód, potrzebują więcej czasu. Sam etap odkrycia trwa od 0 do 6 tygodni. Takie decyzje warto odłożyć co najmniej do jego końca, chyba że chodzi o bezpieczeństwo twoje albo dzieci.

Pytanie o to, czego zabrakło w związku, pojawia się niemal zawsze. Decyzję o zdradzie i jej ukrywaniu podjęła jednak inna osoba.

Zwierzaj się nielicznym i tym, którzy umieją słuchać

Krok drugi to wybór słuchaczy. Rozmowa o zdradzie pomaga, gdy słuchają jej najwyżej dwie osoby, które nie wydają wyroków. Czy zwierzanie się bliskim zawsze pomaga? Nie, bo każda kolejna osoba, która zna szczegóły, staje się uczestnikiem sprawy, a nie tylko świadkiem twojego bólu.

Rodzina i wspólni znajomi zapamiętują to, co usłyszeli w pierwszym gniewie. Jeśli związek przetrwa, matka czy przyjaciółka mogą długo nie wybaczyć partnerowi, choć para już się odbudowuje. Jeśli się rozpadnie, opowieść krąży dalej i trafia do dzieci. Dlatego szczegóły zdrady lepiej powierzyć jednej albo dwóm osobom spoza wspólnego kręgu.

Osoba, której się zwierzasz, powinna spełniać te warunki:

• Dyskrecja sprawdzona wcześniej: nie powtarzała dalej cudzych spraw.
• Brak interesu w twojej decyzji, czyli nie jest rodziną partnera ani przyjaciółką lub przyjacielem waszej pary.
• Umiejętność słuchania bez gotowych rad w stylu „rzuć go” albo „wybacz dla dzieci”.
• Spokój przy silnych emocjach: wytrzyma płacz i gniew, nie przejmując rozmowy.

Po czym poznać, że rozmowa szkodzi? Rozmowa z otoczeniem szkodzi bardziej, niż pomaga, gdy po niej masz w sobie więcej wzburzenia i wstydu niż przed nią. To samo dzieje się, gdy słuchacz naciska na szybką decyzję albo dopytuje o intymne szczegóły. Wspólne nakręcanie złości, które zamienia się w wieczorny rytuał, też odbiera sen.

Gdy nie ma komu się zwierzyć, ujście daje dziennik emocji. Kilkanaście minut pisania bez cenzury i bez myśli o czytelniku porządkuje chaos i pokazuje, które myśli wracają najczęściej. Oparciem bywa też grupa wsparcia prowadzona przez psychologa, bo ludzie z podobnym doświadczeniem znają ten stan. Takie oparcie chroni też przed izolacją, gdy milczenie po zdradzie wybiera partner i zostaje tylko własny głos powtarzający oskarżenia.

Co zrobić, gdy myśli o zdradzie nie dają spać ani jeść?

Krok trzeci zaczyna się od przyjęcia, że natrętnych myśli nie wyłączy się siłą woli. Im mocniej się je odpycha, tym częściej wracają. Ruminacje, czyli powtarzalne roztrząsanie zdrady, można jednak nazwać i przerwać czymś fizycznym, co angażuje ciało. Pomaga zimna woda na dłonie, wyjście z pokoju albo kilka oddechów z wydechem dłuższym niż wdech.

Gdy szukasz sposobu, jak przestać myśleć o zdradzie męża albo żony, zacznij od prostej sekwencji. Najpierw zauważasz myśl, potem ją nazywasz i wracasz do tego, co robiłeś lub robiłaś. Ulga przychodzi stopniowo.

W czasie kryzysu ciało potrzebuje minimum, bez którego umysł się nie uspokoi:

• Sen – stała pora kładzenia się i wstawania, nawet gdy noc jest przerywana.
• Posiłki – małe, ale regularne, także wtedy, gdy nie ma apetytu.
• Ruch – codzienny spacer albo inna aktywność fizyczna, która rozładowuje napięcie.
• Alkohol – lepiej go odstawić, bo choć ułatwia zaśnięcie, spłyca sen i nasila lęk następnego dnia.

Pomoc lekarza lub psychologa jest potrzebna, gdy objawy nie słabną po około miesiącu. Taka pomoc przyda się też wcześniej, jeśli objawy nie pozwalają pracować, spać i jeść.

Jak rozmawiać z partnerem o zdradzie, żeby nie pogłębiać rany?

Krok czwarty to rozmowa, w której pytania o powody leczą, a wypytywanie o szczegóły seksualne rani. O co zatem pytać? Glass w terapii pyta o znaczenie zdrady: jak ktoś dał sobie na nią przyzwolenie i co sprawiło, że był na nią podatny. Pytania o to, co, gdzie, kiedy i jak, to dla niej za mało. Szczegóły seksualne mogą zostawić obrazy, które potem długo wracają.

Pierwszej rozmowie pomagają proste zasady:

• Ustalony czas i miejsce, bez dzieci w pobliżu i bez alkoholu.
• Pytania o powody i znaczenie zamiast o miejsca, pozycje i porównania.
• Przerwa, gdy którakolwiek ze stron o nią poprosi, zanim emocje wezmą górę.
• Cała prawda o faktach od razu, bo dawkowanie jej po kawałku (trickle truth) rani za każdym razem od nowa.

Odpowiedzi na pytania, jakie zadać po zdradzie, lepiej uzyskać szybko. Gdy ustalanie, co się wydarzyło, trwa dłużej niż 6 tygodni, osobie zdradzonej trudniej odbudować zaufanie.

Za kryzys w związku odpowiadają zwykle obie osoby, ale za samą zdradę odpowiada wyłącznie ta, która ją wybrała. Gdy oddzielisz te dwie sprawy, nie weźmiesz na siebie cudzej winy. Gdy partner zrzuca odpowiedzialność na innych albo okazuje brak poczucia winy po zdradzie, nie ma jeszcze od czego zacząć naprawy.

Że przeprosiny idą w parze z działaniem, widać po tych zachowaniach:

• Zerwanie kontaktu z osobą trzecią. Według Glass oznacza ono koniec wszelkich osobistych rozmów i wiadomości, a nie tylko koniec seksu.
• Odpowiedzi na pytania bez umniejszania i bez złości.
• Transparentność z własnej inicjatywy: wgląd w telefon i kalendarz oraz informacja o każdym przypadkowym kontakcie.
• Szacunek dla granic osoby zdradzonej, także dla jej potrzeby dystansu.

Terapia po zdradzie pomaga odzyskać grunt niezależnie od tego, co postanowisz

Krok piąty to terapia. Terapia indywidualna pomaga osobie zdradzonej bez względu na to, czy związek przetrwa. Porządkuje objawy i pomaga podjąć decyzję z własnej perspektywy. Przy nasilonych objawach pourazowych stosuje się między innymi terapię poznawczo-behawioralną i EMDR. Terapia par ma sens dopiero wtedy, gdy kontakt z osobą trzecią jest zerwany, a obie strony chcą pracować. Pytanie, kiedy odejść po zdradzie, łatwiej rozstrzygnąć z terapeutą niż w nocnej kłótni.

Etap ponownego zaangażowania przypada na 12–18 miesięcy. To miara odbudowy związku, a nie samopoczucia jednej osoby. Szacunek mówi, że większość par potrzebuje dwóch do trzech lat. Ten czas zakłada pomoc wykwalifikowanego specjalisty.

Pomocy trzeba szukać od razu, gdy pojawiają się myśli samobójcze, przemoc w związku albo nie da się funkcjonować z dnia na dzień. Bezpłatna linia Centrum Wsparcia działa pod numerem 800 70 2222. Psycholog odbiera tam 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Gdy życie jest bezpośrednio zagrożone, dzwoń pod numer alarmowy 112.